Hur rörelse påverkar oss har det kommit ut mycket forskning på de senaste åren, och alla resultat verkar peka åt samma håll: vi mår bra av att röra på oss. Det finns ett antal recept på hur mycket vi ska röra på oss för att mår bra men också beroende av vilka eventuella sjukdomar vi har med oss i bagaget och såklart beroende på vilket resultat vi vill uppnå. Men det finns också en gyllene regel om att 30 minuters vardagsmotion är det absolut minsta möjliga vi bör få till, och till det ett antal enkla generalrecept som passar… alla (ja det finns sådana!). Läs och bli inspirerad 💚
Vi har fått prata med två personer som kan det här med rörelse, träning och fysiologi på sina fem: Anna Persdotter och Niki Tramontana från FORM Holistic. De är naprapater, personliga tränare, avancerade coacher och föreläsare på ämnet Holistisk hälsa. Vad de säger om träning och rörelse? Ja, att vi bör göra det i alla fall. För vi mår alla bättre av det.
”Det viktigaste du kan göra för din hjärna är att röra på dig”
Anders Hansen
Huvudregel: Fysiologin först!
Kroppen är ett system; börjar vi nysta i en del så kommer alla andra delar också att påverkas. Om det är så att du mår dåligt eller känner av ångest, oro eller nedstämdhet, är rörelse det första du bör ta tag i eftersom det är det som kommer att ge snabbast resultat på dina tankar och känslor, menar Niki. Träningen gör att du går från att vara aktiverad i din reptilhjärna, amygdala, till att styra om blodflödet till den främre delen av hjärnan, prefrontala cortex, som fungerar som kroppens stressbroms direkt efter träningspasset. Och vem vill väl inte ha bästa och snabbat möjliga resultat när man mår dåligt? Och det handlar inte om att man måste bli elitidrottare och springa maraton, utan om att göra minsta möjliga förändring som är tillgänglig för just sig som skulle ge bäst effekt.
Tumregel nummer ett: mår du dåligt, börja med att röra på dig!
Anna berättar att vi är skapta för att gå runt 17 000-18 000 steg per dag, men att det idag inte är ovanligt att människor knappt går ynka 1000 steg per dag. Inte så konstigt då att kroppen och knoppen börjar knussla. Sitter du ner mer än två timmar per dag så räknas det som att du sitter mycket. Hoppsan! Ganska många av oss känner oss nog träffade här. Två timmar kan gå åt till bara pendling varje dag för många av oss.
Men inga ledsna miner. Vi kan påverka detta ganska enkelt. Ett steg är exempelvis att börja ta trapporna istället för hissen, eller kanske gå helt wild och börja promenera 😱 till och från jobbet eller några stationer i alla fall om du bor långt bort. I dessa små förändringar sitter en stor del av resultatet. Vi måste helt enkelt tänka mer kring naturlig aktivering och att röra oss så mycket som möjligt på det sätt som är naturligt för oss och inte fastna i ett stillasittande, bekvämt mönster.
FYSS – många sjukdomar har bevisats kunna behandlas med träning
Många människor känner till FASS där man söker på läkemedel, vi har nog alla varit där och kikat runt bland biverkningarna på det läkemedel vi håller i handen. En tablett som ska läka oss eller lindra de symptom vi ådragit oss av någon sjukdom. Vad få känner till, berättar Anna, är att det finns en sida som heter FYSS som är en evidensbaserad, digital handbok som beskriver hur fysisk aktivitet kan användas för att förebygga och behandla en mängd olika sjukdomstillstånd och som är publicerad med stöd av Socialstyrelsen. På förstasidan beskrivs att:
- en fysiskt aktiv livsstil medför minskad risk att utveckla ett flertal olika sjukdomstillstånd
- fysisk aktivitet i många fall utgör en viktig del av sjukdomsbehandlingen
Recept mot depression: träning
Som ett exempel när man slår upp ”depression” så rekommenderas på FYSS som behandling;
- konditionsträning 3-7 gånger per vecka (måttligt ansträngande och minst 150 minuter totalt per vecka) och
- styrketräning 2-3 gånger per vecka (8-10 övningar i 1-3 set med 8-12 repetitioner per övning).
Detta ska utföras under minst 9 veckor. Det anges att träning har visats i forskning kunna förebygga depression, behandla depression tillsammans med samtalsterapi och dessutom minskar träning risken för återfall i depression både det första året och senare.
På samma sätt finns det alltså ”recept” på träning och fysisk aktivitet för en mängd olika sjukdomstillstånd. Det kan vara värt att veta, för plötsligt står man där med en tablettkarta i ena handen och tanken på att man nog ändå inte tagit hand om sig riktigt den senaste tiden i huvudet. Och om man ser hur det hänger ihop, då är det så mycket enklare att hitta motivationen för att ta tag i det.
Träning ökar kreativitet och fokus
Även Anders Hansen skriver i boken Hjärnstark om träningsdoser för olika tillstånd och hur man kan förbättra sin kreativitet och sitt minne med hjälp av träning. Han beskriver noga vilken typ av träning som avses i varje fall och hur mycket som ska utföras. Vi på Hero rekommenderar den varmt eftersom den är otroligt inspirerande när det kommer till hur fysisk aktivitet påverkar oss och vår hjärna.
Anna berättar att just motion är ungefär som att ta de 100 mest potenta läkemedel som vi hittills har uppfunnit och slå ihop dem till ett mirakelpiller. Det här pillret reducerar och förebygger stress, reparerar hjärnan, ökar vår kreativitet och vårt fokus och tusentals andra saker som är bra för vår kropp. Och, som FYSS beskriver, så om du redan mår dåligt så är det ännu viktigare med rörelse. Kan du inte träna så gör något annat, bara du rör på kroppen.
Men vad är ”generalreceptet” då?
Det finns en Gyllene Halvtimme som har cirkulerat i åratal inom forskningen och som är välkänd bland de flesta, och den gäller fortfarande. Om man kan få till 30 minuters rörelse (det behöver alltså inte vara svettigt utan kan vara dammsugning, kratta löv eller skotta snö exempelvis) så kan man förlänga livet med flera år och dessutom förhöja livskvaliteten under sina år här på jorden väsentligt. Det är det minsta möjliga vi bör få till för att fungera bra. Får du inte till ens det, menar Niki, så kommer din grundfysik påverkas med sämre blodcirkulation, sämre blodtryck, du kommer känna dig tröttare och segare och därmed också påverka alla de andra delarna i det holistiska hjulet. Så, vi lyder rådet och rör oss minst 30 minuter per dag väl?
Pulsträning 3-5 tillfällen per vecka
Utöver det så behöver vi röra på oss så vi får upp pulsen vid 3-5 tillfällen per vecka och då cirka 20-60 minuter per tillfälle. Pulsen måste över 70 % av vår maxpuls vilket betyder man blir lite andfådd. Niki demonstrerar det som att man kan springa eller jogga och har samtidigt lite svårt att prata med kompisen bredvid, men det går. Kan man föra ett vanligt samtal under tiden då springer man för sakta (ord och inga visor!). Detta gör att vi får mer syre i hjärnan vilket både reparerar och förebygger skador i hjärnan och tillverkning en av nya celler i hjärnan så vi blir mer kreativa etc. Bonus är dessutom att få till träningen i dagsljus då det hjälper vår nattsömn betydande.
Styrketräning 2-3 tillfällen per vecka
Styrketräning är något som inte lika många ägnar sin tid åt, med det bör man ändra på i så fall. Det är bara styrketräning som bygger upp våra ligament och senor och det är därför den träningsform som bygger upp kroppen fysiskt stark. Det minsta man bör få till är 2-3 tillfällen per vecka och då cirka 8-10 övningar med minst ett set och 8-12 repetitioner per övning. Du ska ta ut dig till max på varje övning. Niki tar upp en stol i händerna och demonstrerar att de sista gångerna ska vara tungt, du ska knappt orka lyfta den sista gången för att ta ut dig till max. Inget maskande är godkänt alltså för att vara muskeluppbyggande!
Glöm inte heller att vila mellan passen. Kroppen behöver återhämtning för att bygga upp det som bryts ner under själva träningspasset. Och sedan ska rörlighetsträning finnas med varje dag. Det kan vara lite yoga eller stretching eller funktionell träning, något som hjälper cirkulationen i kroppen och ökar på vår smidighet.
Kom ihåg att du inte behöver ha medlemskap på ett gym för att träna. Använd naturen för att springa, hoppa upp och ner på bänkar, lyft det som kommer i din väg och använd också kroppens egen vikt när du kör styrketräning.
Det tillhör våra basbehov att ta hand om vår kropp med mat, fysisk rörelse och sömn. Alla med barn eller husdjur vet hur noga det är med vilken näring och vilken motion hunden eller barnen får, men vi sätter ofta oss själva åt sidan. Det måste vi sluta med! Vi kommer inte att fungera väl på sikt om vi inte prioriterar att röra på vår kropp på det sätt den är skapt för att röra på sig. Så upp ur kontorsstolen och sträck på kroppen nån gång i halvtimmen, ta ett par löpsteg till kaffeautomaten och några benböj medan kaffet mals. Det är värt det. Promise 🤞
Har du frågor om träning och behöver proffshjälp? Kontakta då FORM Holistic och Anna och Niki här. De har också fräsiga Instagrams @halsoriddaren och @holistichealthcoachanna
Missa inte de andra delarna i hjulet:
